Dr. Maté 的覺察練習：學習說"不"

上個月參加了心理學家Gabor Maté一場公開免費的演講，受益良多。演講中提到一個小練習，我覺得很不錯，擷取部分分享出來。

*本文筆記整理自 Gabor Maté 博士的公開演講，內容包含我個人的理解與翻譯，僅供自我探索與分享之用。*

每週練習一次，詢問自己以下四個問題：

1. What is the “No” that wanted to be said, but wasn’t?

（過去一周內）有哪些情況下，你內心其實想說「不」，卻沒有說出口？

只須中性觀察發生了哪些事件，不必批判自己的行為。

2. What has been the impact on me of not expressing that authentic “No”?

當我壓抑內心真實的「不」時，這對我造成了什麼影響？

群組裡的大家，紛紛發表自己的感受，像是生氣、沮喪、疲憊。

Dr. Maté 表示，當我們無法表達自我需求時，會發生三件事。

(a) 我們負面地批判自己。「我對自己感到失望」、「我是無能為力的」

(b) 我們對他人產生潛在的怨怒。這反而傷害了這段關係，和你一開始的本意正好相反。

(c) 我們的身心感到窒息、難以負荷。

3. “If I say no, then ___ will happen.” What story am I telling myself? What belief lies behind it? What does that make me?

「如果我說不，那麼＿＿就會發生。」我對自己講了什麼樣的故事？這個信念背後是什麼？它讓我成為怎樣的一個人？

Dr. Maté 表示，我們在兩歲的時候，就知道怎麼拒絕他人。小孩在兩歲時，不須大人教導，就知道如何用各種方式表達拒絕。

拒絕是以生俱來的能力，壓抑拒絕是後天的學習。所以，你是從某些地方習得這些信念，告訴自己"不可以拒絕"的？

4. Where in my life am I failing to say “Yes” to what I truly want, simply because I don’t know how to say “No” to other things?

在生活中有哪些我真正想要答應的事情，卻因為不知道如何對其他事情說「不」，導致我無法為自己騰出空間？

當我們無法說"不"的時候，生活就會漸漸擠滿他人的需求、無關要緊的行程；此時，當真正感興趣的事情出現時，我們的生活卻已經沒有能夠容納他的空間。

寫下那些你真心想做的事情，然後試著挪出一些位置給他吧！